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La prise de masse féminine : avant et après

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prise de masse féminine

Lorsqu’on évoque la prise de masse, on pense souvent aux hommes. Pourtant, les femmes aussi peuvent vouloir prendre du volume musculaire. Découvrez dans cet article tout ce que vous devez savoir sur la prise de masse femme avant après, ainsi que les conseils pour la réussir en toute sécurité.

Qu’est-ce que la prise de masse chez les femmes ?

La prise de masse est le processus par lequel une personne augmente sa masse musculaire via l’entraînement sportif et une alimentation adaptée. Si généralement on associe cette pratique aux hommes cherchant à se muscler, elle peut également concerner les femmes qui souhaitent améliorer leur apparence physique ou leurs performances sportives.

Au niveau des différences entre hommes et femmes en termes de prise de masse, on note principalement une progression plus lente chez ces dernières due à leur taux de testostérone naturellement plus faible.

Les étapes clés de la prise de masse chez la femme

1. Bâtir un programme d’entraînement adapté

Pour commencer, il est essentiel d’établir un programme d’entraînement incluant des exercices de résistance musculaire ciblant les zones que vous souhaitez développer. Les exercices composés, sollicitant plusieurs groupes musculaires simultanément sont particulièrement recommandés car ils permettent de travailler davantage de muscles et favorisent la production d’hormones anabolisantes. Parmi les exercices les plus efficaces on retrouve :

  • le squat,
  • le deadlift,
  • les pompes,
  • les tractions.

2. Adapter son alimentation

Une alimentation bien ajustée est primordiale pour soutenir votre entraînement et atteindre vos objectifs de prise de masse. Il vous faut ainsi veiller à consommer suffisamment de calories pour générer un surplus énergétique positif qui permettra la croissance musculaire. N’oubliez pas également d’équilibrer vos apports entre protéines, glucides et gras en respectant des proportions adaptées à la prise de masse :

  • Protéines : 20 à 30% de vos apports totaux, privilégiez les protéines animales telles que la viande maigre, les œufs, le poisson, ou encore les protéines végétales comme les légumineuses,
  • Glucides : 50 à 60% de vos apports, pensez aux féculents (riz, pâtes, quinoa), aux légumes à forte teneur en amidon (patate douce) et aux fruits (banane, raisin),
  • Gras : environ 30% de vos apports, favorisez les aliments riches en oméga-3 et mono insaturés tels que l’avocat, les oléagineux ou l’huile d’olive.

3. Spécialisation et progression

Au fur et à mesure de votre progression, il est important d’ajuster vos exercices en fonction de vos besoins spécifiques. Si vous avez des zones plus difficiles à développer, n’hésitez pas à y consacrer davantage de temps et inclure des exercices d’isolation pour stimuler ces muscles spécifiquement.

Assurez-vous également d’augmenter la charge et/ou le nombre de répétitions régulièrement afin de continuer à progresser et éviter de stagner.

Exemples de résultat de prise de masse femme avant après

Pour illustrer les résultats possibles de la prise de masse chez les femmes, voici deux exemples :

Exemple 1 : Prise de masse réussie avec un bon suivi du programme et une alimentation adaptée

Une jeune femme âgée de 25 ans, sportive mais sans expérience en prise de masse décide de se lancer dans un programme de 12 semaines basé sur des exercices composés et un apport énergétique en hausse. Après avoir suivi son programme avec assiduité et rigueur, elle constate une augmentation significative de sa masse musculaire ainsi que des gains importants au niveau de sa force et de ses performances physiques.

Exemple 2 : Prise de masse limitée par un manque de protéines et un entraînement inadapté

Une femme sédentaire de 30 ans souhaite prendre de la masse musculaire mais ne suit pas de programme structuré et ne modifie pas suffisamment son alimentation pour permettre un bon développement musculaire. Elle s’entraîne deux fois par semaine sans réel plan, en effectuant principalement des exercices d’isolation et en négligeant les glucides et protéines. Malgré ses efforts, elle constate peu de progrès au niveau de sa prise de masse et de ses performances.

Pourquoi la prise de masse peut être bénéfique chez la femme

Malgré certaines idées reçues, la prise de masse peut avoir plusieurs effets positifs sur le physique et la santé des femmes :

  • amélioration de l’apparence physique grâce à une silhouette plus tonique,
  • augmentation de la force et du potentiel sportif,
  • apport de confiance en soi et renforcement de l’estime personnelle,
  • maintien voire augmentation de la densité osseuse (prévention de l’ostéoporose),
  • meilleure prévention des blessures dans la pratique sportive ou lors des activités quotidiennes.

En résumé

La prise de masse chez les femmes est un processus nécessaire si vous voulez améliorer votre apparence physique et/ou vos performances sportives. En accordant une attention particulière aux exercices composés et à l’équilibre de vos apports en protéines, glucides et gras, il est possible de parvenir à des résultats satisfaisants dans le cadre d’un programme progressif et bien structuré. Prendre du muscle est donc un objectif tout à fait réalisable et bénéfique pour la gent féminine, à condition de le faire avec sérieux et persévérance.